Lihtsate harjutuste komplekt kuu aja jooksul kaalulangetamiseks: programm koju

Keha saleduse ja ilu tagavad kolm reeglit: tervislik eluviis, sport ja õige toitumine. Füüsiline aktiivsus aitab lihaseid välja töötada ja üles ehitada, kiirendada ainevahetust ja rasvade põletamise protsessi ning suurendada vastupidavust. Kiireks kehakaalu langetamiseks looge tõhus treeningprogramm.

Kõige tõhusamad kaalulangetamise harjutused

Mitte ükski kuu kaalulangetusprogramm kodus pole täielik ilma põhiliste harjutuste komplektita. Oluline on treenida mitu lihast korraga. Pädev programm aitab kogu tunni efektiivsust suurendada. Lihtsate harjutuste komplekt sisaldab:

1. Pingid pingilt.Treenib triitsepsit, mõjutab kaudselt rinna- ja seljalihaseid. Harjutus aitab eemaldada keharasva kätelt, pinguldada nahka ja arendada vastupidavust. Asetage käed pingile enda taha ja jalad põrandale. Tõstke ja langetage oma keha rütmiliselt. Tehke 5-6 komplekti.
2. Hüpped.Aitab treenida kõhulihaseid, tugevdab selga. Kaalu langetamisel on vaja ainevahetust kiirendada. Painuta oma põlvi. Langetage sirged käed mööda keha. Sissehingamisel hüpake üles, tõstes samal ajal käed üles ja sirutades jalad õlgade laiusesse. Tehke 2 komplekti 10 hüpet.
3. Kükid.Nad treenivad tuharalihaseid ja selga, ajakirjandust, reie tagaosa. Nad vabanevad tselluliidist, suurendavad vereringet probleemsetes piirkondades. Laiendage jalgu õlgadest laiemalt, painutage põlvi kergelt. Hoidke asendis, taluge maksimaalset võimalikku aega. Tehke neist lähenemisviisidest 8–10.
4. Jalgade tõstmine.Selle harjutuse abil saate kuu aja jooksul reite sisepinda korrigeerida, nahka pingutada, tselluliidist vabaneda. Lama külili, toetades pead rusikasse, küünarnukist kõverdatud käega. Tehke sujuva ja aeglase kiigega sirge sääreosa. Tehke iga jala jaoks 3 komplekti 10-15 kiiget.
5. Keha väänamine.Töötab kõhulihastes, kaldus kõhulihastes. Umbes kuu aja pärast unustate külgmised küljed. Lama selili, pane käed pea taha, siruta jalad. Mõistke keha, püüdes parema küünarnukiga vasakule põlvele jõuda. Tehke 10 kordust.
6. Kopsud.Kaasatud on tuhara ja reie lihased. Need aitavad kiirendada ainevahetust, parandavad vereringet probleemsetes piirkondades. Püsti sirgelt, jalad puusast laiemad. Võlvige selg veidi alaseljast. Asetage jalg ettepoole nii, et sellel oleks raskuskese. Võtke teine jalg tagasi. Minge kükist välja, astudes tagasi algasendisse. Tehke 5 kordust mõlemal küljel.
7. Pöörake jalgu.Treenite välja ajakirjanduse, reie lihased. Kuu aega kehakaalu langetamiseks vabaneb lihtne harjutus lõtvunud kõhust. I. lk - lamades selili, käed - pea taga. Tõstke jalad üles, pingutage kõhulihaseid. Soorita sujuvaid, ristijalaseid jalalööke nagu käär. Jätkake seda 45 sekundit.

Salendav treeningprogramm kuus

Efektiivne kompleks peaks sisaldama erinevat tüüpi treeninguid: jõudu, südame (aeroobset), lihtsaid hingamisharjutusi. Tuleb meeles pidada, et kaalu langetamine kuus on tõeline, kui tunde peetakse iga päev, millele lisandub 1-2 päeva puhkust. Kogenud treeningtreenerid soovitavad kombineerida selliseid koormusi:

• 1. päev: jõutreening + kardio;
• 2. päev: kardiotreening;
• 3. päev: jõutreening;
• 4. päev: lihtne anaeroobne treening;
• 5. päev: jõud + kardiotreening;
• 6-7 päeva: puhata.

Sellise kavaga on vaja tegeleda kehakaalu langetamise esimesel ja neljandal nädalal. Tsükli keskel tuleks kõikidele jõutreeningutele lisada 15–20 minutit aeroobset treeningut. Tundide ajal on oluline järgida mitmeid reegleid:

• Kompleks peaks alati algama kerge soojendusega. See aitab soojeneda, valmistab lihaseid ette suuremate koormuste jaoks. Soojenduseks saate kasutada torso painutusi, sörkimist kõrgete jalatõstetega, seina pealetõuke, käte ja jalgade õõtsumist. Soojendusaeg kokku on 15–20 minutit.
• Alati on vaja trenn lõpetada haakega. Selle eesmärk on füüsilise stressi leevendamine pärast harjutuste komplekti lõpetamist, pulsi, hingamise ja rõhu normaliseerimine. Venitamist kasutatakse sageli jahutusena. Klasside kestus ei tohiks ületada 5-10 minutit.
• Püüdke mitte süüa vähemalt 1 tund enne lihtsate harjutuste komplekti tegemist. Järgige kindlasti joomise režiimi - jooge 1, 5-2 liitrit vett päevas.

Lisaks põhiülesannetele peaks kaalulangetamiseks kuu aja jooksul lihtsate harjutuste komplekt töötama välja probleemsed alad. Nende hulka kuuluvad sagedamini kõhulihased, kõht, käsivarred, selg ja puusad. Kuu jooksul kaalust alla võtmiseks on oluline süüa õigesti.

Jätke menüüst välja jahu, rasvane, praetud toit.

Peate sööma rohkem valke, värskeid köögivilju, puuvilju.

Harjutused ajakirjanduse ja lameda kõhu jaoks

Alakõhu, kõhu ja selja tugevdamine vaid kuu aja jooksul aitab lamades jalgade tõstmist. See harjutus tehakse lihtsalt:

1. I. lk. - pikali heitma. Pange oma käed pea taha, lukustades need lukuga.
2. Pingutades kõhulihaseid, tõstke mõlemad jalad üles. Ärge painutage alaselga, ärge tõstke oma kere pinnalt.
3. Olles viinud mõlema jala asendi 45 ° nurga alla, püsige selles (10-15 s. ).
4. Alustage sujuvalt algusest.
5. Korrake harjutust 15–20 korda, vaja on ainult 2–4 lähenemist.

Üks lihtsamaid kõhuharjutusi on väänlev ratas. See aitab lõtvunud kõhtu pingutada, külgi eemaldada. Täitmise tehnika:

1. Lamades näoga ülespoole, pange käed pea taha, lukustades üksteisega.
2. Painutage jalad põlvedest.
3. Tõstke ülakeha (käed, pea, õlaribad) ja jalad põrandalt maha. Põlvede vaheline nurk peaks olema 90 °.
4. Jalade vaheldumisi painutamine - see simuleerib jalgrattasõitu. Soovitav on jõuda küünarnukiga vastassuunalise põlve poole (vasakuga - paremale, siis vastupidi).
5. Tehke iga kord 20 kordust. Tehke 2 seeriat 30-sekundilise pausiga.

Keeruline kõhuharjutus tooliga aitab tugevdada kõhulihaseid, eemaldada lõtvunud kõht. Tugi aitab hoida jalgu täisnurga all painutatuna, kaitseb alaselja vigastuste eest. Performance:

1. Lamades nägu üles, ühendage käed pea taga.
2. Pange oma sääred toolile.
3. Alustage keha aeglast tõstmist, kandke maksimaalne koormus pressi.
4. Tehke vaheaegadega minutis 10 kordust × 3 tõstet.

Reied ja tuharad

Sügavast kükist välja hüpates saab kuu aja jooksul tugevdada, tuharate kuju reguleerida. Hüpped parandavad ainevahetust, kiirendavad kehakaalu langetamise protsessi:

1. On vaja sirgelt püsti tõusta, käed pea taha kinni panna.
2. Hinga sügavalt sisse ja istu maha - kükitamise maksimaalses osas on reied põrandaga paralleelsed.
3. Väljahingamisel pingutage reie, tuharate lihaseid, hüpake üles.
4. Kui jalad puutuvad kokku pinnaga, minge kohe poolkükki.
5. Tehke 15–20 hüpet.

Lihtne harjutus tehakse pingi või tugeva tooliga. Tuharate tõstmine mõjutab kaudselt kõhulihaseid, puusakorsetti:

1. Painutage jalad 90 ° nurga all, toetage jalgu toolile.
2. Hoidke käed põrandal, tõstke vaagen 30–40 cm kõrgusele, nii et teie kere ja puusad moodustaksid sirge joone.
3. Hoidke asendis 3-5 sekundit, pöörduge tagasi algasendisse.
4. Tehke 2 komplekti 15 tõstukit.

Samal ajal aitab jalgade kiigeharjutus treenida käte ja puusade lihaseid. See on eriti efektiivne suure kehakaaluga inimestele, kuna see ei tekita südames täiendavat stressi. Protsess on lihtne:

1. Peate neljakäpukile tõusma, selg sirgu sirutama.
2. Laiendage ja tõstke üks jalg üles.
3. Korda sama teist jalga.
4. Seejärel tehke sarnased tõsted, kuid painutatud põlvedega.
5. Optimaalne lähenemiste arv on 3, 15-20 kiiku mõlemal küljel.

Toonitud käte ja kaunite rindade jaoks

Rinnalihaste venitamist, kehahoia parandamist ja ainevahetuse kiirendamist soodustab hästi lihtne harjutus - käärid. Täitmise skeem:

1. Seisa sirgelt, lõdvestage oma õlad.
2. Siruta käed enda ees, peopesad allapoole.
3. Alustage rütmiliselt parema ja vasaku käe ristamist.
4. Tehke harjutust 45 sekundit.

Rindkere tugevdamisele ja tõstmisele suunatud kompleksi üks peamisi elemente on Tennis palli harjutus. Saate seda teha treeningu osana või soojenduse ajal:

1. Sirgendage jalad kergelt lahku.
2. Võtke kätte tennisepall, asetage see peopesadesse vastu rinda.
3. Sügaval hingeõhul pigista pall, suunates küünarnukid endast eemale.
4. Hoidke 10-15 sekundit, seejärel lõdvestuge.
5. Tehke harjutust 30–45 sekundit.

Käte tugevdamiseks sobivad suurepäraselt edasi-tagasi pöörlemisülesanded. Parem on lisada need soojenduskompleksi või esineda jahtumise ajal. Võite pöörata küünarnukid ettepoole, seejärel vastassuunas, õlgadele või kätele rusikasse surudes. Hukkamise kestus on 30–45 sekundit.

Seljalihased

Treening, mille eesmärk on alaselja, õlgade või kõigi seljalihaste tugevdamine, peab kuu aega kaalulangetuskompleksi kaasama. See aitab vältida jõutreeningu ajal tekkida võivaid vigastusi, arendada lihaskorsetti ning parandada vereringet ja ainevahetust. Ligikaudne ülesannete kogum:

• Lamades nägu üles, sirutage ja sirutage käed ette. Tõstke samal ajal jalad ja käed üles. Mõõtke 30 sekundit, pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 7-10 kordust ja 2 komplekti.
• Lama seljaga võimlemismattil. Sirutage käed mööda keha. Sissehingamise ajal pöörake oma pead ühes suunas, jalad vastupidi, püüdes nendega põrandat puudutada. Kinnitage asend 15 sekundiks väljahingamise tagastusega. Tehke 2 komplekti 10 kordust.
• Istu maha, risti jalad. Painutage küünarnukid, asetades käed rinna ette. Pöörake keha sissehingamise ajal mööda selgroo telge paremale ja siis tagasi. Tehke 2 komplekti 7 kordust mõlemale küljele.

Lihtsate kardioharjutuste kompleks

Aeroobset treeningut tehes on oluline jälgida oma tervist ja pulssi. Optimaalseks peetakse pulsisageduse tõusu 120 löögini minutis. Kui tunnete end nõrkana, uimasena, tehke paus. Ligikaudne kompleks:

• Seisa sirgelt, jalad on õlgadest veidi laiemad. Arvestades 1, istuge maha, langetades peopesad põrandale, 2 - kandke raskuskese oma kätele, hüpake tagasi ja võtke rõhku valetades. Kell 3 - naase kükki, kell 4 - tõuse püsti. Tehke 3 komplekti 5-7 kordust.
• Positsioon jääb samaks. Kui loendada 1, tehke ülaosa parema jalaga küljele, 2 - tõstke see üles, plaksutades samal ajal peopesadega üle pea, 3 - pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 2 komplekti 10 kordust mõlemale küljele.

Võimsuskoormus

Lihtne viis ülekaalust vabaneda, figuuri korrigeerida on lisada Burpee kuu aja jooksul treeningkompleksi, milles osalevad paljud lihasrühmad. Kuidas seda teha:

1. Kükitades siruta käed enda ette.
2. Hingake sisse ja hüpake tagasi, võttes tuge lamades.
3. Pingutage pressi ja selja lihaseid, pöörduge kohe tagasi algasendisse.
4. Järgmisel hingetõmbel hüpake üles, tõstes käed üles ja sirutades õlad.
5. Korrake toimingute järjekorda 12-15 korda.

Puusade joont aitab korrigeerida dumbbell lunges. Täitmise skeem:

1. Seistes painutage põlvi veidi, kallutage keha veidi ettepoole.
2. Võtke hantlid käed alla.
3. Jalgade asendit muutmata langetage keha nii, et moodustuks täisnurk.
4. Hantlid peaksid tegelikult üle reide libisema.
5. Kinnitage asend 10 sekundiks.
6. Tehke 10 kordust, 2 komplekti.

Hingamisharjutused

Unikaalse aeroobse hingamise kompleksi - bodyflex - töötas treener välja spetsiaalselt kiireks kehakaalu langetamiseks. See töötab lihtsalt. Hinget kinni hoides koguneb kehasse süsinikdioksiid, mille tõttu anumad laienevad, rakud omastavad hapnikku paremini ja ainevahetus kiireneb.

Hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks kuus on lihtsad:

• Võtke istumisasend ristis jalgadega. Lõdvestu, hinga sügavalt läbi nina, täites kõhtu. Mõõtke (3-5 sekundit) ja hingake välja, tõmmates kõhu seina nii palju kui võimalik selja poole. Tehke 30 kordust.
• Hakka sirgeks, käed rinna ees, sõrmed puudutavad. Hingake sisse ja välja järsult, tõmmates kõhulihaseid kokku. Sissehingamise ajal peate sõrmed üksteisele nii palju kui võimalik suruma, seejärel lõõgastuma. Tehke 20 kordust.